В одном курином яйце сколько белка


содержание, польза и вред яичного протеина

Чем полезен яичный белок. Сколько его находится в одном яйце. Вреден ли желток. Как лучше готовить данный продукт?

Еще задолго до изобилия спортивных протеинов обычные куриные яйца были для атлетов незаменимым источником белка. Ни мясо, ни рыба, ни даже почитаемая курятина не могли дать того, что спортсмен получал из белков и желтков. Неудивительно, что с тех самых пор миллионы людей задают следующие вопросы: сколько белка в одном яйце, как правильно их готовить, вредны ли желтки и т. д.

Обладая всем объемом информации, можно умело включить в свою диету самый легко усваиваемый источник природного протеина, компенсируя с его помощью нехватку белков без риска для здоровья. Но для этого нужно знать не только, сколько грамм белка в 1 яйце, но и ответы на некоторые другие вопросы.

Идеальный протеин

Куриные яйца не были бы так популярны у спортсменов, если бы дело было только в количестве содержащегося в них протеина. Ведь количество белка в яйце не превышает 6-7 грамм, и любая мясная отбивная переплюнет этот показатель.

Но в отличие от отбивной, рыбных и куриных блюд, яйца обладают и другими ценнейшими качествами:

  • максимальное усвоение белка;
  • минимум углеводов и жиров;
  • легкость приготовления.

Рассмотрим каждый пункт подробнее, чтобы оценить пользу продукта в составе регулярной диеты.

Легкое усвоение белка

Более опытные спортсмены и профессиональные диетологи знают, что важно не изначальное количество того или иного элемента в продукте, а полнота его усвоения. Из некоторых сортов мяса протеин усваивается всего на 60% от изначального объема, а из растительных источников – и того хуже.

Но куриные яйца в этом вопросе являются абсолютными чемпионами. 95% всего протеина будет усвоено организмом без потерь! Так что важно не только то, сколько грамм белка в яйце, а то, что все эти граммы полностью усвоятся.

Только протеин и ничего лишнего

Тут нужно сделать оговорку. Минимальное содержание жира и углеводов справедливо только для яичного белка. А вот желток содержит довольно приличную долю жиров, поэтому в качестве диетического продукта подходит не слишком хорошо. Но не торопитесь выкидывать желтки на помойку! Они пригодятся во время набора мышечной массы.

Особенно примечательно, что ответ на вопрос, сколько белка содержится в одном яйце всегда будет практически одинаковым, вне зависимости от методов его приготовления. Сырые, вареные или жареные яйца – по объему белка они будут практически одинаковыми. А вот по качеству аминокислотного профиля отличий будет достаточно, о чем речь пойдет ниже.

Простота получения яичного белка

Яйца – одни из немногих продуктов, которые можно есть в любой форме приготовления. Причем, каждая из этих форм доступна даже убежденному холостяку, далекому от кулинарных изысков.

И хотя содержание белка всегда неизменно и равно примерно 6-7 граммам, но вот его полезность сильно зависит от приготовления конечного продукта.

Сверху-вниз от самых ценных до наименее полезных:

  • сырые яйца;
  • всмятку;
  • в мешочек;
  • вкрутую;
  • жареные яйца.

Иными словами, чем активнее термическая обработка, тем меньше пользы приносит организму потребление. Причина проста – аминокислотный профиль разрушается в условиях высоких температур.

Несмотря на это, не рекомендовано есть куриные яйца сырыми. Они могут быть источником такой болезни, как сальмонеллез. Минимальная тепловая обработка (всмятку) обезопасит вас от болезней, не сильно навредив качеству продукта.

Польза и вред

Но так ли безопасно есть куриные яйца? Профессиональные спортсмены уплетают их десятками в неделю, но мы сейчас все-таки говорим о простых смертных.

На самом деле, вред яичных желтков в плане накопления холестерина сильно преувеличен! Более того, липопротеины высокой плотности снижаются в крови человека, регулярно употребляющего яйца в пищу. То есть, опасность для сердца и сосудов при поедании продукта отсутствует.

Другое дело, жира в яйце немало – несколько грамм. Все жиры сосредоточены в желтке, который еще и переваривается не менее 3 часов в желудке. Такой состав сильно утяжеляет пищеварение и ставит жирный крест на остальной диете в вопросах снижения веса.

Зато есть яйца целиком (вместе с желтком) показано при наборе мышечной массы. Содержащиеся жиры нужны для повышения анаболизма в теле и лучшего усвоения поступающих в него белков.

Выводы

Куриные яйца – самые легкоусвояемые источники животных белков. Для большей пользы их лучше есть отварными всмятку. Если вы хотите обезжирить свою диету, то употребляйте в пищу только белки. Для улучшения усвоения рекомендуется принимать антиоксиданты – витамины С или Е.

Сколько белка в яйце? Подробный взгляд

Большинство людей знают, что яйца очень полезны. Не только это - они также являются отличным источником высококачественного белка.

Получение достаточного количества белка очень важно для укрепления костей и мышц, а также для поддержания хорошего общего состояния здоровья.

Но сколько белка вы можете получить из яиц?

Среднее яйцо содержит около 6–7 г белка.

Однако содержание белка зависит от размера яйца.Вот как много белка содержит яйца разных размеров (1):

  • Маленькое яйцо (38 грамм): 4,9 грамма белка
  • Среднее яйцо (44 грамма): 5,7 грамма белка
  • Большое яйцо ( 50 грамм): 6,5 грамм белка
  • Очень большое яйцо (56 грамм): 7,3 грамм белка
  • Джамбо яйцо (63 грамм): 8,2 грамм белка
Чтобы представить эти цифры в перспективе, среднестатистическому сидячему мужчине нужно около 56 грамм белка в день, а среднестатистическому малоподвижному женщине нужно около 46 грамм.
Резюме: Яйцо среднего размера содержит около 6–7 г белка.

Теперь давайте посмотрим на содержание белка в разных частях яйца.

Люди часто думают, что белок содержится только в яичных белках, так как они состоят лишь из небольшого количества белков (2).

В яичных желтках, как известно, содержатся почти все питательные вещества и жиры.

Однако, помимо этих питательных веществ, желток также содержит до половины содержания белка в яйце (3).

В большом яйце, содержащем около 7 граммов белка, из желтка будет получено 3 грамма, а из белого - 4 грамма.

Таким образом, употребление в пищу всего яйца, а не только белого, - это способ получить больше белка и питательных веществ.

Резюме: Яичный желток и яичный белок содержат белок, хотя в белке содержится немного больше.

Высококачественный белок, содержащийся в яйцах, содержит все девять незаменимых аминокислот в правильных соотношениях.

Однако, сколько из этого белка может фактически использовать организм, зависит от того, как они приготовлены.

Еда сырых яиц, по-видимому, обеспечивает наименьшее количество белка.

В одном исследовании изучалось, сколько белка было поглощено из вареных и сырых яиц. Было установлено, что участники поглощали 90% белка из вареных яиц по сравнению с только 50% белка из сырых яиц (4).

Другое исследование предоставило здоровым людям еду, которая содержала либо вареный, либо сырой яичный белок. Было обнаружено, что 94% приготовленного яичного белка было абсорбировано, по сравнению только с 74% сырого яичного белка (5).

Это означает, что приготовление яиц помогает белку стать более легко усваиваемым и более доступным для организма.

Кроме того, употребление сырых яиц несет в себе риск бактериального загрязнения и пищевого отравления (6, 7).

Резюме: Ваше тело может лучше усваивать белок из вареных яиц, чем белок из сырых яиц.

Яйца являются одними из самых полезных и питательных продуктов, которые вы можете есть.

Они относительно низкокалорийны, с одним большим яйцом вкрутую, содержащим только 77 калорий (1).

Несмотря на низкое содержание калорий, они являются сбалансированным источником практически всех необходимых вам питательных веществ. Одним из таких питательных веществ является холин, которого многим не хватает в рационе (8).

Холин важен для многих процессов в организме. Фактически, его отсутствие может повлиять на здоровье головного мозга и сердца и связано с повышенным риском дефектов нервной трубки во время беременности (9).

Помимо содержания питательных веществ, яйца также были связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, включая преимущества, связанные с потерей веса и поддержанием веса.

Яйца, как было показано, способствуют ощущению сытости, что может помочь вам не есть слишком много за один раз (10, 11).

Этот эффект особенно заметен, когда люди едят яйца на завтрак.

Было показано, что употребление в пищу яиц на завтрак приводит к тому, что люди едят значительно меньше в течение следующих 24 часов, чем другие виды завтраков, без активного ограничения калорий (11, 12).

В одном исследовании мужчины, которые ели яйца на завтрак, съели на 470 меньше калорий на обед и ужин "шведский стол", чем когда они ели завтрак, приготовленный из злаков или круассанов (12).

В дополнение ко всему этому яйца дешевы и очень просты в приготовлении.

Резюме: Яйца очень питательны и безопасны для потери веса. Употребление в пищу яиц на завтрак может помочь сократить количество потребляемых калорий в течение следующих 24 часов.

Яйцо среднего размера содержит около 6–7 г белка.

Чтобы ваше тело могло использовать как можно больше, рекомендуется употреблять яйца, приготовленные, а не сырые.

Помимо впечатляющего содержания белка, в яйцах мало калорий, много питательных веществ и особенно потеря веса.

Сколько белка в курице? Грудь, бедро и многое другое

Курица является одним из наиболее часто употребляемых видов мяса в мире.

Это особенно популярно среди любителей фитнеса, потому что это отличный источник белка.

Высокобелковые продукты могут помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса, таких как наращивание мышечной массы, поддержание мышечной массы и потеря жира (1, 2).

Тем не менее, курица бывает разных порезов, включая грудь, бедра, крылья и голени. Каждый срез содержит разное количество белка, жира и калорий, поэтому каждый из них лучше всего подходит для разных целей.

В этой статье исследуется, сколько белка содержится в различных порезах курицы, включая грудь, бедра, крылья и голени.

Куриная грудка - один из самых популярных кусков курицы.

Готовая куриная грудка без кожи (172 грамма) содержит 54 грамма белка. Это равно 31 г белка на 100 г (3).

Куриная грудка также имеет 284 калории, или 165 калорий на 100 грамм. 80% калорий поступает из белка, а 20% из жира (3).

Куриная грудка особенно популярна среди бодибилдеров и тех, кто хочет похудеть. Благодаря высокому содержанию белка и низкому содержанию калорий вы можете есть больше курицы, не беспокоясь о том, что потребляете слишком много калорий.

Резюме Одна куриная грудка содержит около 54 г белка или 31 г белка на 100 г. 80% калорий из куриной грудки происходит из белка, а 20% из жира.

Куриное бедро - еще один популярный кусок мяса, который немного дешевле куриной грудки.

Одно приготовленное куриное бедро без кожи, без костей (52 грамма) содержит 13,5 грамма белка. Это равно 26 граммам белка на 100 грамм (4).

Куриные бедра также имеют 109 калорий на бедро или 209 калорий на 100 грамм. 53% калорий происходит из белка, а 47% из жира (4).

Интересно, что куриные бедра имеют немного более темный цвет, чем куриная грудка. Это потому, что куриные ножки более активны и содержат больше миоглобина. Эта молекула помогает снабжать активные мышцы кислородом, а также делает их более красными (5).

Некоторые люди считают, что темнота куриных бедер дает им более сочный вкус.

Резюме В одном курином бедре содержится 13,5 грамма белка или 26 граммов белка на 100 граммов. 53% калорий в куриных бедрах происходит из белка, а 47% из жира.

Куриная ножка состоит из двух частей - бедра и голени. Голень - это нижняя часть куриной ножки, также известная как теленок.

Одна куриная ножка без кожи или костей (44 грамма) содержит 12.4 грамма белка. Это равно 28,3 грамма белка на 100 граммов.

Куриные голени также имеют 76 калорий на голень, или 172 калории на 100 грамм. 70% калорий поступает из белка, а 30% из жира (6).

Большинство людей ест голень с кожей. Куриная ножка с кожей имеет 112 калорий, 53% калорий поступает из белка и 47% из жира (7).

Резюме В одной куриной ножке содержится 12,4 грамма белка, или 28.3 грамма белка на 100 граммов. 70% калорий из куриной голени поступает из белка, а 30% калорий из жира.

Куриные крылышки состоят из трех частей - друметта, крылышка и кончика крыла. Их часто употребляют в качестве закусок или закусок.

В одном курином крыле без кожи и костей (21 грамм) содержится 6,4 грамма белка. Это равно 30,5 г белка на 100 г.

Куриные крылышки также имеют 42 калории на крыло или 203 калории на 100 грамм.64% калорий поступает из белка, а 36% из жира (8).

Как и в случае с палочками, большинство людей едят куриные крылышки с кожей. Куриное крылышко с кожей содержит 99 калорий, причем 39% калорий поступает из белка и 61% из жира (9).

Резюме В одном курином крылышке содержится 6,4 г белка или 30,5 г белка на 100 г. 64% калорий из куриных крылышек происходит из белка, а 46% из жира.

Отрезок курицы, который вы должны есть, зависит от ваших целей в области здоровья и физической подготовки.

Несмотря на то, что все кусочки курицы являются отличными источниками белка, некоторые из них худее. Дополнительный жир в бедре, голени и крыльях может принести пользу некоторым целям, но мешать другим.

Если вы пытаетесь сбросить вес, тогда куриная грудка - лучший вариант для вас. Это самая скудная часть курицы, что означает, что в ней меньше калорий, но больше белка.

Например, куриная грудка идеально подходит для культуристов на срез, поскольку в ней меньше калорий. Наблюдение за калориями особенно важно для бодибилдеров, участвующих в соревнованиях, учитывая, что именно тогда им нужно иметь мало жира.

Тем не менее, люди, соблюдающие низкоуглеводную или кето-диету, могут получить пользу от употребления более жирных кусков курицы, поскольку им нужно больше жира в рационе.

Если ваша цель - нарастить мышечную массу или набрать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем ежедневно сжигает ваше тело. Люди, которые попадают в эту группу, могут получить пользу от употребления более жирных кусков курицы, так как они содержат больше калорий.

Наконец, люди, которые хотят сохранить свою мышечную массу или улучшить восстановление, могут извлечь пользу из употребления в пищу груди.Он содержит больше всего белка по весу, что является для них самым важным фактором, когда речь заходит о выборе среза курицы.

Резюме Если вы хотите похудеть, сохранить мышечную массу или улучшить восстановление, куриная грудка идеально подходит. Это худой и имеет больше белка по весу. Жирные отрубы могут быть полезны тем, кто придерживается низкоуглеводной или кето-диеты, а также тем, кто пытается набрать вес или нарастить мышечную массу.

Курица является популярным мясом и отличным источником белка.

Ниже приводится содержание белка в различных порезах вареной курицы без костей и без кожи:

  • Куриная грудка: 54 грамма на одну грудку или 31 грамм на 100 граммов
  • Бедро куриное: 13,5 грамма на одно бедро или 26 грамм на 100 грамм
  • куриная голень: 12,4 грамм на одну голень, или 28,3 грамм на 100 грамм
  • куриные крылышки: 6,4 грамм на одно крыло или 30,5 грамм на 100 грамм

курица грудь сухая и содержит больше белка по весу, что делает ее идеальной для людей, которые хотят похудеть, поддерживать мышечную массу и улучшать восстановление.

Жирные отрубы, такие как бедро, голень и крылья, содержат больше калорий, что делает их лучше для людей, желающих нарастить мышечную массу или набрать вес.

Людям, которые сидят на низкоуглеводной или кето-диете, также нужно есть больше жира, и они также могут получить пользу от этих сокращений.

В целом, курица является отличным дополнением к вашей диете. Срез курицы, который вы выбираете, должен соответствовать вашим личным целям здоровья и физической подготовки.

Сколько белка в полфунта курицы? | Здоровое питание

Автор Melodie Anne Обновлено 21 ноября 2018 г.

Вы знаете, что вам нужен белок для наращивания мышечной ткани, но это не единственная его функция. Белок является структурным компонентом клеточных стенок, необходим для работы мозга, и ваш организм также может расщеплять белок для получения энергии в качестве крайней меры, если нет углеводов и жиров. Курица богата белком и универсальна практически для любого вида еды, но некоторые виды курицы не так полезны, как другие.

Белок в курице

Как правило, в более легком курином мясе содержится немного больше белка, чем в более темных порезах. Полфунта жареной куриной грудки содержит более 70 граммов белка. Если вы предпочитаете темное мясо, полфунта приготовленного мяса бедра дает около 59 граммов белка. Полфунта мяса куриной голени содержит более 64 граммов белка.

Получение большего количества белка

Если вы хотите получить еще больше белка из своего куриного блюда, вы можете добавить много типов ингредиентов, чтобы получить нужный белок.Смазать сырого цыпленка белком и обвалять в толченых грецких орехах. Вы получите 3,6 грамма белка из одного большого яичного белка и 4 грамма белка из 1 унции грецких орехов. Если вы готовите блюдо из макарон, выбирайте обогащенную яичную лапшу. Вы будете потреблять 8 граммов белка из 1 чашки вареной яичной лапши. Сделайте богатые белком стороны для своего блюда. Одна чашка вареного коричневого риса содержит 5 граммов белка, 1 чашка готовых бобов пинто дает вам 16 граммов, а горячая сторона кускуса с 1 чашкой предлагает почти 6 граммов белка.

Белки должны составлять от 10 до 35 процентов калорий в вашем ежедневном рационе. Например, если вы склонны потреблять 2500 калорий в день для поддержания своего уровня активности, вам потребуется от 250 до 875 калорий из белка. Поскольку белок содержит 4 калории на грамм, это эквивалентно от 63 до 219 грамм белка. По большей части, если вы очень активны и энергично тренируетесь каждый день, вам потребуется большее количество белка. Если вы в меру активны и стремитесь поддерживать свой текущий вес, то где-то в середине диапазона может быть как раз для вас.С другой стороны, если вы не занимаетесь спортом и занимаетесь сидячей офисной работой, вам, вероятно, придется придерживаться нижнего предела рекомендации по содержанию белка.

Вопросы здоровья

Даже если вы получите много белка из любого вида курицы, выбор легких мясных отрубов ограничивает потребление насыщенных жиров. Насыщенные жиры, содержащиеся во всех видах мяса и птицы, могут повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний в будущем, повышая уровень холестерина и закупоривая артерии.Менее 10 процентов от общего количества калорий должны поступать из насыщенных жиров. Исходя из диеты 2500 калорий, вы можете получить до 250 калорий из насыщенных жиров или 28 грамм, поскольку жиры обеспечивают 9 калорий на грамм.

Полфунта жареного куриного мяса бедра содержит около 7 граммов насыщенного жира, а половина фунта приготовленного мяса голени дает около 3 граммов. Жареная куриная грудка такого же размера содержит минимум 2 грамма насыщенных жиров, что делает ее сверхлегким белком.


Смотрите также