Сколько семечек можно есть в день


Сколько можно есть семечек в день с пользой и без вреда

Едва ли можно встретить человека, который откажется, при случае, полузгать горстку-другую семечек. К тому же, начав их есть, остановиться бывает очень трудно, поэтому многим хотелось бы узнать сколько можно есть семечек в день, их польза и вред от употребления.

Многих в детстве родители пугали, что это лакомство вызывает аппендицит, и твердили что семечек в день надо есть не больше горсти и до сих пор среди населения бытует это мнение.

Но не стоит слепо доверять всем слухам, семечки никоим образом не влияют на возникновение воспаления аппендицита, если, конечно, не есть их постоянно вместе с шелухой. Ведь истинными причинами возникновения аппендицита являются расстройства желудка и кишечника, колит, запоры, частые простудные заболевания, инфекции, стрессы.  Правда, некоторые врачи считают, что сама шелуха и грязь с нее, попадая в аппендикс, как и другие, не перевариваемые частички пищи, вызывают его воспаление. Так что сколько можно есть семечек в день не столь важно. Только решив погрызть семечки, не забывайте их очищать, а желательно – и помыть их перед сушкой.

Польза семечек подсолнуха

Несмотря на то, что подсолнух считается растением, символизирующим Россию, в нашу страну он был завезен из Америки не так давно – в 18 веке. Причем, в те времена он использовался, лишь, как декоративное растение. Зато теперь мы не представляем, как можно жить без этого растительного продукта питания из которого изготавливается  подсолнечное масло, так богатого насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами, витамином E, а также – D, A, группы B. Конечно, эти вещества присутствуют и в других продуктах, поэтому, наряду с подсолнечным  маслом, полезно употреблять и их в пищу регулярно.

Примечательно, что впервые из семян подсолнечника получил масло русский крестьянин, догадавшись отжать его холодным способом, при помощи деревянной колотушки. Это произошло в 1826 году, и с тех пор подсолнечное масло – одно из самых распространенных растительных масел во всем мире.

Подсолнечник богат микро и макроэлементами: кальцием, железом, калием, магнием, селеном, йодом. В них присутствуют белки, углеводы и жиры, крахмал и сахар. Витамин Е в их составе влияет на красоту наших волос, кожи и ногтей, он способен сохранять нашу молодость, улучшает обменные процессы в организме.

Витамины, которые принадлежат к группе В, укрепляют нашу нервную систему, устраняют депрессии, благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт.

Для наших нервов полезен и сам процесс лузганья, заменяя собой успокоительные препараты.

Витамин А, как все мы знаем, укрепляет зрение, а также способствует здоровому состоянию кожи и волос. Витамина D в семечках даже больше, чем в печени трески, что говорит только о пользе их употребления.

Калий важен для сердца и сосудов, а жирные кислоты имеют огромное значение для поддержания нормального жирового обмена, предотвращают развитие онкологических заболеваний, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний.

Если рассматривать семечки подсолнуха: польза и вред от их употребления, то, взвесив все «за» и «против», вы сами можете сделать для себя выводы.

Польза и вред от семечек

Что касается спортсменов и людей, занимающихся физическим трудом – врачи настоятельно рекомендуют употреблять семечки для быстрого восстановления сил и сколько есть не ограничивают.

Этот продукт прекрасно укрепляет мышцы и кости скелета, а при переломах способствуют скорейшему срастанию костей. Людям, перенесшим различные болезни, также нужно употреблять в пищу семечки.

Именно они, если включены в ежедневное меню, помогут восстановить утраченные силы. Для этого семечки должны быть сырыми или подсушенными на жарком солнце. В обжаренном виде они теряют большую часть своих полезных веществ, как и очищенные. Шелуха помогает им сохранять пользу в течение длительного времени.

Но диетологи предупреждают, что злоупотребление этим лакомством ведет к избыточному весу.

Калорийность семечек – более 500 ккал на каждые сто грамм, что приравнивает половину стакана этого продукта к целой плитке шоколада.

Естественно, это не может не сказаться на вашей фигуре, если лакомиться семечками слишком часто.  Но, при умеренном употреблении, они входят в состав многих диет в качестве перекусов, так как являются прекрасным утолителем голода.

В связи с этим сколько можно есть семечек в день – чтобы не потолстеть и не вызвать ожирение у детей.

Есть вред от семечек

Главный вред, который может быть нанесен семечками – повреждение эмали от щелканья крепкой шелухи. Чтобы этого избежать, старайтесь не грызть их, а чистить руками.

Профессиональным певцам и дикторам это растение также может повредить – сразу после употребления оно обволакивает голосовые связки, так, что становится труднее петь и говорить.

Еще одна опасность, которую семечки могут нанести человеческому организму – наличие в них кадмия – тяжелого металла высокой токсичности. Располагаясь по краям автомобильных трасс, плантации подсолнечника могут впитывать из почвы вредные вещества, попадающие туда от выхлопов машин. Среди них есть и кадмий, который вызывает остеопороз. Недобросовестные производители скупают этот дешевый продукт, а затем он поступает на прилавки магазинов. Кроме того, при нарушении технологии жарки семечек, в них также могут появиться вредные вещества.

Поэтому можно доверять лишь проверенным производителям, при малейшем же сомнении следует требовать сертификат, подтверждающий отличное качество этого товара. Безопаснее же покупать сырые семечки и, после того, как они будут промыты, можно их подсушить. Это позволит вам быть уверенными, что подсолнечник чистый, а также, что он сушеный, а не жареный, и все полезные биологически активные вещества в нем сохранены. Это продукт  улучшающий обмен веществ.

Сколько стоит слишком много?

Если вы выросли в 80-х, вы, скорее всего, вспомните Chia Pet. Это была терракотовая статуэтка, в которой вы сажали семена чиа в определенных местах, и тогда ростки вырастали бы, чтобы напоминать волосы или мех, в зависимости от того, какой была фигурка.

Что ж, сейчас чиа возрождается в популярности, но на этот раз это как еда.

Семена чиа стали мощным продуктом питания и даже вошли в список шести лучших суперпищевых семян в 2014 году.

Сколько семян чиа есть в день или даже как есть семена чиа, и это может вызывать недоумение, но это просто.

Семена впитывают жидкость и со временем становятся крепкими, как и тапиока, поэтому, чтобы извлечь выгоду из удивительного питательного профиля этих семян, просто добавьте их в йогурт, хлопья, выпечку, смузи или салаты, чтобы назвать несколько.

Вы можете даже замочить их на ночь в смеси миндального молока (или любого молока по вашему выбору) с ванилью, фруктами и сахаром, чтобы создать сливочный пудинг, который можно есть на следующее утро.

Семена чиа являются частью семейства Salvia hispanica , к которому принадлежит мята того же семейства. Древние ацтеки и майя использовали чиа в качестве основного источника питания; Фактически, Chia - это слово майя, обозначающее прочность , и семена действительно обладают свойствами, повышающими энергию. Тем не менее, некоторые люди должны быть осторожны, когда едят эти семена, потому что семена чиа и боли в животе могут идти рука об руку.

семена чиа: сколько в день?

Не существует каких-либо четких указаний о том, сколько семян чиа вы можете съедать в день, но на самом деле нет необходимости есть больше 20 граммов в день - это количество даст вам то, что вам нужно.

Посмотрите также на другие источники; Вы хотите есть из разных продуктов, чтобы получать пользу от их питательных характеристик.

      • Взрослые могут употреблять от 15 до 20 граммов (приблизительно две-три столовых ложки) семян чиа, целых или молотых, в день. Это обеспечит ежедневную потребность в омега-3.
      • Дети и подростки в возрасте от 10 до 18 лет могут съедать до 10 граммов семян чиа в день.
      • Дети до 10 лет не должны есть больше столовой ложки семян чиа.(Но слава тебе, если ты заставишь их есть даже это.)
      • При использовании для здоровья сердечно-сосудистой системы взрослые могут потреблять до 33-45 г смешанных семян ежедневно в течение трех месяцев. Примечание: Смешивание большого количества семян чиа в порошок важно, чтобы желудок не подвергался бомбардировке слишком большим количеством семян. Семена могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом и даже застрять в слизистой оболочке пищеварительного тракта.

Дети до 10 Дети от 10 до 18 Взрослый
Не более 1 столовой ложки До 10 грамм от 15 до 20 грамм

Как насчет еды семян чиа, чтобы помочь похудеть? Прежде всего, помните, что ни одна еда не является волшебной пулей.Вы должны правильно питаться сбалансированной диетой, включающей суперпродукты, такие как семена чиа. Потеря веса зависит от того, сколько калорий вы употребляете в день и каков источник этих калорий (вы принимаете правильные решения в отношении пищи?), А также от вашей генетики и уровня активности.

Таким образом, вопрос не в том, сколько семян чиа в день для похудения, а в том, чтобы взглянуть на свой общий рацион и образ жизни и внести соответствующие изменения.

Пищевой анализ семян чиа

Семена чиа наполнены клетчаткой, магнием, антиоксидантами, цинком, железом и кальцием, поэтому неудивительно, что это крошечное семечко было одобрено любителями здоровья.Одна унция семян чиа (приблизительно 28 грамм) содержит:

  • 137 калорий
  • 9 грамм жира
  • 12 грамм углеводов
  • 11 грамм клетчатки
  • 4 грамма белка
  • 177 миллиграммов кальция
  • 265 мг фосфора

Как включить семена чиа в свой рацион

Чиа Пудинг

Семена чиа практически безвкусны, поэтому их можно добавлять во многие рецепты, даже если никто не узнает иначе, за исключением контрольных маленьких черных пятнышек.Как уже упоминалось, вы можете добавить семена чиа в хлопья для завтрака, йогурт и смузи, но вы также можете включить их в свою выпечку.

При выпечке кексов и пирожных обязательно добавьте четверть стакана семян чиа - они действительно добавят в блюдо влаги, но не забудьте также добавить немного дополнительной жидкости, чтобы компенсировать тот факт, что чиа впитает много ее , Если вы делаете домашний хлеб, обязательно добавьте туда чиа для дополнительного белка.

Интересный способ добавить семена чиа в свой рацион - добавить их в смесь для покрытия, например, для панировки рыбных палочек или куриных палочек.Они добавят ореховый вкус и немного другой текстуры.

Потенциальные побочные эффекты семян чиа

Побочные эффекты семян чиа существуют, но в целом они безопасны для употребления. Несколько проблем, чтобы отметить:

  • Chia содержит большое количество витамина B17, поэтому, если вы уже принимаете добавку B17, старайтесь избегать употребления слишком большого количества чиа, так как это может привести к передозировке фитонутриентов.
  • Если у вас высокий уровень триглицеридов, используйте Salba (тип чиа) вместо обычного чиа, потому что это не слишком увеличивает уровень триглицеридов.
  • В семенах чиа содержится много альфа-линоленовой кислоты, и некоторые исследования показывают, что большое количество альфа-линоленовой кислоты в рационе может увеличить шансы заболеть раком простаты.

Меры предосторожности при потреблении семян чиа

Те, у кого проблемы с глотанием, должны соблюдать осторожность при употреблении сухих семян чиа. Семена могут застрять в горле, поэтому лучше не давать их детям до четырех лет. Для молодых замочите семена чиа в воде или йогурте или вместо этого испеките их в кексы.

Источники для сегодняшней статьи:
«11 доказанных преимуществ для здоровья семян чиа (№ 3 - лучший)», веб-сайт Authority Nutrition; https://authoritynutrition.com/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds/, последний доступ 20 апреля 2016 года.
«Chia», веб-сайт Web MD; http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-1224-chia.aspx?activeingredientid=1224, последний доступ к ним произошел 20 апреля 2016 года.

,

6 супер здоровых семян, которые нужно есть

Семена содержат все исходные материалы, необходимые для развития сложных растений. Из-за этого они чрезвычайно питательны.

Семена являются отличным источником клетчатки. Они также содержат полезные мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и многие важные витамины, минералы и антиоксиданты.

Когда семена потребляются как часть здоровой диеты, они могут помочь снизить уровень сахара в крови, холестерина и кровяное давление.

Эта статья расскажет о питательной ценности и пользе для здоровья шести самых полезных семян, которые вы можете съесть.

Льняные семена, также известные как льняные семена, являются отличным источником клетчатки и жиров омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты (ALA).

Однако жиры омега-3 содержатся в волокнистой внешней оболочке семени, которую люди не могут легко переваривать.

Поэтому, если вы хотите повысить уровень омега-3, лучше всего есть льняное семя, которое было измельчено (1, 2).

Порция льняного семени в 1 унцию (28 граммов) содержит широкий спектр питательных веществ (3):

  • Калории: 152
  • Волокно: 7.8 граммов
  • Белок: 5,2 грамма
  • Мононенасыщенные жиры: 2,1 грамма
  • Жиры Омега-3: 6,5 грамма
  • Жиры Омега-6: 1,7 грамма
  • Марганец: 35% от RDI
  • Тиамин (витамин B1): 31% RDI
  • Магний: 28% RDI

Льняное семя также содержит ряд различных полифенолов, особенно лигнанов, которые действуют как важные антиоксиданты в тело (4).

Лигнаны, а также клетчатка и жиры омега-3 в льняных семенах могут помочь снизить уровень холестерина и других факторов риска сердечных заболеваний (5,6,7).

Одно большое исследование объединило результаты 28 других, обнаружив, что потребление льняных семян снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 10 ммоль / л (8).

Льняные семена также могут помочь снизить кровяное давление. Анализ 11 исследований показал, что льняное семя может снизить кровяное давление, особенно если его употреблять целиком каждый день в течение более 12 недель (9).

Несколько исследований показали, что употребление льняного семени может снизить маркеры роста опухоли у женщин с раком молочной железы, а также может снизить риск заболевания раком (10, 11, 12).

Это может быть из-за лигнанов в семенах льна. Лигнаны являются фитоэстрогенами и похожи на эстроген женского полового гормона.

Более того, аналогичные преимущества были продемонстрированы в отношении рака простаты у мужчин (13).

В дополнение к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака, льняные семена могут также помочь снизить уровень сахара в крови, что может помочь снизить риск диабета (14).

Резюме: Льняное семя является отличным источником клетчатки, жиров омега-3, лигнанов и других питательных веществ. Многие данные показали, что они могут снизить уровень холестерина, кровяное давление и даже риск развития рака.

Семена чиа очень похожи на семена льна, потому что они также являются хорошим источником клетчатки и жиров омега-3, наряду с рядом других питательных веществ.

Порция семян чиа в 1 унцию (28 грамм) содержит (15):

  • Калории: 137
  • Клетчатка: 10.6 граммов
  • Белок: 4,4 грамма
  • Мононенасыщенные жиры: 0,6 грамма
  • Жиры Омега-3: 4,9 грамма
  • Жиры Омега-6: 1,6 грамма
  • Тиамин (витамин B1): 15% RDI
  • Магний: 30% RDI
  • Марганец: 30% RDI

Подобно льняным семенам, семена чиа также содержат ряд важных антиоксидантных полифенолов.

Интересно, что ряд исследований показал, что употребление в пищу семян чиа может увеличить уровень АЛК в крови.ALA является важной жирной кислотой омега-3, которая может помочь уменьшить воспаление (16, 17).

Ваше тело может преобразовывать АЛК в другие омега-3 жиры, такие как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), которые являются омега-3 жирами, содержащимися в жирной рыбе. Однако этот процесс преобразования в организме обычно довольно неэффективен.

Одно исследование показало, что семена чиа могут повышать уровень ЭПК в крови (18).

Семена чиа также могут помочь снизить уровень сахара в крови.Несколько исследований показали, что цельные и молотые семена чиа одинаково эффективны для снижения сахара в крови сразу после еды (19, 20).

Другое исследование показало, что, помимо снижения сахара в крови, семена чиа могут снижать аппетит (14).

Семена чиа также могут снижать факторы риска сердечных заболеваний (21).

Исследование с участием 20 человек с диабетом типа 2 показало, что употребление 37 граммов семян чиа в день в течение 12 недель снижает артериальное давление и уровень некоторых воспалительных химических веществ, включая С-реактивный белок (СРБ) (22).

Резюме: Семена чиа являются хорошим источником омега-3 жиров и эффективны для снижения сахара в крови и снижения факторов риска сердечных заболеваний.

Семена конопли являются отличным источником вегетарианского белка. На самом деле, они содержат более 30% белка, а также многие другие необходимые питательные вещества.

Семена конопли являются одним из немногих растений, которые являются полными источниками белка, то есть они содержат все незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может вырабатывать.

Исследования также показали, что качество белка семян конопли лучше, чем у большинства других растительных источников белка (23).

Порция семян конопли в 1 унцию (28 г) содержит (24):

  • Калории: 155
  • Клетчатка: 1,1 г
  • Белок: 8,8 г
  • Мононенасыщенные жиры: 0,6 грамма
  • Полиненасыщенные жиры: 10,7 грамма
  • Магний: 45% RDI
  • Тиамин (витамин B1): 31% RDI
  • Цинк: 21% RDI

Соотношение жиров омега-6 и омега-3 в масле семян конопли составляет примерно 3: 1, что считается хорошим соотношением.Семена конопли также содержат гамма-линоленовую кислоту, важную противовоспалительную жирную кислоту (25).

По этой причине многие люди принимают добавки из конопляного масла.

Масло семян конопли может оказывать благотворное влияние на здоровье сердца, увеличивая количество омега-3 жирных кислот в крови (26, 27, 28).

Противовоспалительное действие омега-3 жирных кислот также может помочь улучшить симптомы экземы.

Одно исследование показало, что люди с экземой испытывали меньшую сухость и зуд кожи после приема добавок масла из семян конопли в течение 20 недель.В среднем они также меньше использовали лекарства для кожи (29).

Резюме: Семена конопли являются отличным источником белка и содержат все незаменимые аминокислоты. Масло семян конопли может помочь уменьшить симптомы экземы и других хронических воспалительных состояний.

Семена кунжута обычно потребляются в Азии, а также в западных странах в составе пасты, называемой тахини.

Как и другие семена, они содержат широкий профиль питательных веществ. Одна унция (28 грамм) семян кунжута содержит (30):

  • Калории: 160
  • Клетчатка: 3.3 грамма
  • Белок: 5 граммов
  • Мононенасыщенные жиры: 5,3 грамма
  • Жиры Омега-6: 6 граммов
  • Медь: 57% от RDI
  • Марганец: 34% от RDI
  • Магний: 25% от RDI

Подобно льняным семенам, семена кунжута содержат много лигнанов, особенно один, называемый сезамином. Фактически, семена кунжута являются самым известным диетическим источником лигнанов.

Пара интересных исследований показали, что кунжут из семян кунжута может превращаться кишечными бактериями в другой тип лигнана, называемый энтеролактон (31, 32).

Энтеролактон может действовать как эстроген полового гормона, и уровни этого лигнана в организме ниже нормального уровня связаны с болезнями сердца и раком молочной железы (33).

Другое исследование показало, что у женщин в постменопаузе, которые ежедневно употребляли 50 г порошка семян кунжута в течение пяти недель, значительно снижался уровень холестерина в крови и улучшался статус половых гормонов (34).

Семена кунжута также могут помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс, которые могут усугубить симптомы многих расстройств, включая артрит.

Одно исследование показало, что у людей с остеоартритом коленного сустава было значительно меньше воспалительных химических веществ в их крови после употребления около 40 г порошка семян кунжута каждый день в течение двух месяцев (35).

Другое недавнее исследование показало, что после употребления около 40 г порошка семян кунжута в день в течение 28 дней у полупрофессиональных спортсменов было значительно снижено мышечное повреждение и окислительный стресс, а также увеличена аэробная способность (36).

Резюме: Семена кунжута являются отличным источником лигнанов, которые могут помочь улучшить эстрогенный статус половых гормонов.Семена кунжута также могут помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс.

Семена тыквы являются одним из наиболее часто потребляемых видов семян и являются хорошим источником фосфора, мононенасыщенных жиров и жиров омега-6.

Порция семян тыквы в 1 унцию (28 г) содержит (37):

  • Калории: 151
  • Клетчатка: 1,7 грамма
  • Белок: 7 г
  • Мононенасыщенные жиры: 4 грамма
  • жиры Омега-6: 6 грамм
  • Марганец: 42% RDI
  • Магний: 37% RDI
  • Фосфор: 33% RDI

Семена тыквы также являются хорошим источником фитостеролов, которые являются растительными соединениями, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови (38).

Сообщалось, что эти семена имеют ряд преимуществ для здоровья, вероятно, из-за их широкого спектра питательных веществ.

Одно обсервационное исследование, в котором участвовало более 8000 человек, показало, что у тех, кто потреблял больше тыквы и семян подсолнечника, риск рака молочной железы значительно снизился (39).

Другое исследование на детях показало, что семена тыквы могут помочь снизить риск образования камней в мочевом пузыре за счет уменьшения количества кальция в моче (40).

Камни мочевого пузыря похожи на камни в почках.Они образуются, когда определенные минералы кристаллизуются внутри мочевого пузыря, что приводит к дискомфорту в животе.

Несколько исследований показали, что масло из семян тыквы может улучшить симптомы простаты и расстройств мочеиспускания (41, 42).

Эти исследования также показали, что масло из семян тыквы может уменьшить симптомы гиперактивного мочевого пузыря и улучшить качество жизни для мужчин с увеличенной простатой.

Исследование женщин в постменопаузе также показало, что масло из семян тыквы может помочь снизить кровяное давление, повысить «хороший» холестерин ЛПВП и улучшить симптомы менопаузы (43).

Резюме: Тыквенные семечки и масло из тыквенных семечек являются хорошими источниками мононенасыщенных и омега-6 жиров и могут помочь улучшить здоровье сердца и симптомы мочевых расстройств.

Семена подсолнечника содержат большое количество белка, мононенасыщенных жиров и витамина Е. Одна унция (28 граммов) семян подсолнечника содержит (44):

  • Калории: 164
  • Волокно: 2,4 грамма
  • Белок: 5,8 г
  • Мононенасыщенные жиры: 5.2 грамма
  • жиры Омега-6: 6,4 грамма
  • Витамин Е: 47% от RDI
  • Марганец: 27% от RDI
  • Магний: 23% от RDI

Семена подсолнечника могут быть связаны с уменьшением воспаления у людей среднего и пожилого возраста, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Наблюдательные исследования более 6000 взрослых показали, что высокое потребление орехов и семян было связано с уменьшением воспаления (45).

В частности, потребление семян подсолнечника более пяти раз в неделю было связано со снижением уровня С-реактивного белка (СРБ), ключевого химического вещества, участвующего в воспалении.

В другом исследовании изучалось, влияет ли употребление в пищу орехов и семян на уровень холестерина в крови у женщин в постменопаузе с диабетом 2 типа (46).

Женщины потребляли 30 граммов семян подсолнечника или миндаля в рамках здорового питания каждый день в течение трех недель.

К концу исследования группы миндаля и семян подсолнечника испытали снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП.Однако диета из семян подсолнечника снижает уровень триглицеридов в крови больше, чем диета из миндаля.

Однако «хороший» холестерин ЛПВП также был снижен, что говорит о том, что семена подсолнечника могут снижать как хорошие, так и плохие типы холестерина.

Резюме: Семена подсолнечника содержат высокий уровень мононенасыщенных и омега-6 жиров и могут помочь снизить уровень воспаления и холестерина.

Семена являются отличными источниками полезных жиров, вегетарианского белка, клетчатки и антиоксидантных полифенолов.

Кроме того, они могут помочь снизить риск некоторых заболеваний. В частности, лигнаны в определенных семенах могут помочь снизить уровень холестерина и риск развития рака.

Семена чрезвычайно легко добавлять в салаты, йогурт, овсянку и смузи, а также могут быть легким способом добавления полезных питательных веществ в ваш рацион.

Сколько блюд вы должны съесть в день?

Существует много неясных советов по поводу "оптимальной" частоты приема пищи.

По мнению многих экспертов, скачок завтрака начинает сжигать жир, а 5–6 небольших приемов пищи в день предотвращают замедление обмена веществ.

Но исследования на самом деле показывают смешанные результаты, и не ясно, что более частые приемы пищи помогут вам похудеть.

В этой статье исследуется, сколько приемов пищи вы должны есть, и обсуждается общая значимость для здоровья частоты приема пищи.

Метаболизм - это количество калорий, которые ваш организм сжигает в течение определенного периода времени.

Идея о том, что употребление в пищу более частых и маленьких блюд увеличивает скорость метаболизма, является постоянным мифом.

Это правда, что переваривание пищи немного повышает обмен веществ, и это явление известно как термический эффект пищи. Однако именно общее количество потребляемой пищи определяет количество энергии, расходуемой во время пищеварения.

Употребление 3 блюд из 800 калорий вызовет тот же термический эффект, что и прием 6 приемов пищи из 400 калорий.Там буквально нет разницы.

Многочисленные исследования сравнивали употребление большого количества меньшего и меньшего количества больших блюд и пришли к выводу, что нет существенного влияния ни на скорость метаболизма, ни на общее количество потерянного жира (1, 2).

Резюме Более частое питание не увеличивает общий уровень метаболизма или количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

Один аргумент, который я часто вижу, состоит в том, что люди должны часто есть, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови.

Считается, что употребление большой пищи ведет к быстрому росту и понижению уровня сахара в крови, в то время как прием более мелких и более частых приемов пищи должен стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня.

Это, однако, не поддерживается наукой. Исследования показывают, что у людей, которые едят меньше, больше, в среднем, уровень глюкозы в крови ниже (3).

У них может быть больший всплеск сахара в крови, но в целом их уровень намного ниже. Это особенно важно для людей с проблемами сахара в крови, так как высокий уровень сахара в крови может вызвать все виды проблем.

Менее частое употребление пищи также улучшает чувство сытости и уменьшает чувство голода по сравнению с более частыми приемами пищи (4).

Когда дело доходит до контроля уровня сахара в крови, завтрак тоже играет свою роль. Исследования показывают, что употребление самой большой пищи в день утром или в начале дня снижает среднесуточный уровень сахара в крови (5).

Резюме Меньшее и большее количество приемов пищи снижает среднесуточный уровень сахара в крови. Получение большей части калорий утром и меньше еды днем ​​и вечером также снижает средний уровень сахара в крови.

"Завтрак - самая важная еда дня... " или это?

Традиционная мудрость гласит, что завтрак необходим, что он запускает ваш метаболизм в течение дня и помогает вам похудеть.

Более того, обсервационные исследования постоянно показывают, что шкиперы завтрака с большей вероятностью будьте тучными, чем люди, которые завтракают (6).

И все же корреляция не равна причинно-следственной связи. Эти данные не подтверждают , что завтрак помогает вам похудеть, просто то, что он ест, снижает риск ожирения.

Это, скорее всего, потому что шкиперы на завтрак, как правило, меньше заботятся о своем здоровье, возможно, выбирают пончик на работе, а затем обедают в McDonald's.

Все "знают", что завтрак полезен для вас, поэтому люди, которые имеют здоровые привычки в целом, чаще едят завтрак.

Однако нет никаких доказательств того, что завтрак «запускает» метаболизм и заставляет вас терять вес.

Тем не менее, завтрак может принести пользу некоторым аспектам здоровья.Похоже, что контроль уровня сахара в крови утром лучше (7).

Таким образом, высококалорийный завтрак приводит к более низким среднесуточным уровням сахара в крови по сравнению с высококалорийным обедом (5).

Кроме того, одно исследование на людях с диабетом типа 2 показало, что голодание до полудня увеличивает рост сахара в крови после обеда и ужина (8).

Эти эффекты опосредованы часами тела, также известными как циркадный ритм, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем ученые смогут полностью понять, как это работает.

Людям, страдающим диабетом, и тем, кого беспокоит уровень сахара в крови, следует съесть здоровый завтрак.

Но как общий совет: если вы не голодны по утрам, пропустите завтрак. Просто убедитесь, что едите здоровую до конца дня.

Резюме Нет доказательств того, что пропуск завтрака вреден для здоровых людей. Однако людям с диабетом следует подумать о том, чтобы есть здоровый завтрак или получать большую часть калорий в начале дня.

Прерывистый пост - это модная тема в наши дни.

Это означает, что вы стратегически воздерживаетесь от еды в определенное время, например, пропускаете завтрак и обед каждый день или делаете два более продолжительных 24-часовых поста каждую неделю.

Согласно общепринятому мнению, этот подход переведет вас в «режим голодания» и заставит вас потерять драгоценную мышечную массу.

Однако это не так.

Исследования кратковременного голодания показывают, что скорость метаболизма в действительности может увеличиться в начале.Только после продолжительного поста он понижается (9, 10).

Кроме того, исследования на людях и животных показывают, что прерывистый пост имеет различные преимущества для здоровья, включая улучшение чувствительности к инсулину, снижение уровня глюкозы, снижение уровня инсулина и различные другие преимущества (11).

Прерывистое голодание также вызывает процесс очистки клеток, который называется аутофагией, когда клетки организма очищают отходы, которые накапливаются в клетках и способствуют старению и болезням (12).

Резюме Время от времени пропуская приемы пищи, вы помогаете сбросить вес и со временем можете улучшить контроль сахара в крови.

Нет пользы для здоровья, чтобы есть чаще. Это не увеличивает количество сожженных калорий и не помогает вам похудеть.

Еда чаще также не улучшает контроль сахара в крови. Во всяком случае, есть меньше еды здоровее.

Кажется совершенно ясным, что миф о частых, маленьких приемах пищи - это всего лишь миф.

Итак, я собираюсь предложить радикально новую идею для определения времени вашего приема пищи:

  1. Когда вы голодны, съешьте
  2. Когда вы будете полны, остановитесь
  3. Повторите бесконечно
.

Смотрите также