Бобы польза и вред для здоровья


Польза и вред бобов для здоровья человека

Бобовые являются одним из полезнейших для здоровья продуктов. Они чрезвычайно популярны не только в кулинарии, но и в народной медицине. С их помощью можно как укрепить организм, так и поддерживать его при тяжелых заболеваниях. Но важно также знать, что не во всех случаях этот продукт показан к употреблению. Рассмотрим его полезные свойства, рецепты с ними, а также случаи, когда употреблять их в пищу запрещено.

Коротко о бобах

К бобовым относится множество всем известных растений: горох, фасоль, соя и др. Их объединяет одно: плоды этих растений, в быту называющиеся стручками, состоит из двух тонких створок, внутри которых находятся семена – эти-то семена в обиходе и называются бобами. Вообще, так могут называть семена любой зернобобовой культуры, но есть также и растение Боб садовый, о плодах которого мы сегодня и поговорим.

Польза бобовых была известна человечеству еще в глубокой древности. Их родиной считается Средиземноморье. Еще за 1000 лет до нашей эры в Палестине уже возделывали бобы. В Древнем Египте они считались священным растением; их обнаруживали в гробницах древнеегипетских фараонов.

Это растения культурные, в дикой природе они не встречаются. Культивируются они во многих странах мира. Они неприхотливы, поэтому собрать большой урожай можно и в холодные сезоны.

Бобы употребляются в пищу по всему миру и пользуются популярностью в кухнях самых разных стран. Особенно любят их англичане, болгары, бельгийцы, датчане и голландцы.

Чем полезны для здоровья

Прежде всего, в них содержится очень много растительного белка, который может с лихвой компенсировать белок животного происхождения. А вот жира в них, наоборот, мало. К тому же они низкокалорийны – всего 57 кКал, поэтому их могут смело употреблять люди, желающие похудеть и/или страдающие от избыточного веса.

Немалую пользу содержащиеся в этом растении витамины и минералы могут принести беременным – им они показаны как элемент здорового питания, необходимого как маме, так и малышу.

Что хорошего для организма могут сделать бобы:

  • Эффективное очищение организма от холестерина.
  • Повышение уровня гемоглобина.
  • Желчегонный эффект.
  • Улучшение работы сердца.
  • Укрепление сосудов.
  • Нормализация гормонального фона.
  • Снижение уровня сахара в крови.
  • Выведение из организма радионуклидов и солей тяжелых металлов.
  • Благотворное влияние на головной мозг — улучшение памяти, повышение работоспособности.
  • Обезвреживание консервантов.
  • Замедление старения.
  • Улучшение состояние ногтей и волос.
  • Снятие стресса.

При каких заболеваниях лучше всего их применять?

  • Водянка. Очень полезен отвар из стеблей и листьев.
  • Сахарный диабет. Углеводы усваиваются организмом без применения инсулина, падает уровень сахара в крови и «ненужного» холестерина.
  • Сваренные в молоке и измельченные горячие зерна можно прикладывать к язвам, фурункулам и нарывам – от этого они быстрее проходят.

Для улучшения здоровья человеку следует съедать не меньше 15 кг бобов в год.

Вред бобов

Бобы могут причинить организму вред при неправильном приготовлении (подробнее об этом мы расскажем в следующей главе) или неумеренном употреблении.

Они противопоказаны к употреблению (либо стоит ограничить употребление) при следующих заболеваниях:

  • Подагра.
  • Гепатит.
  • Панкреатит.
  • Заболевания ЖКТ.
  • Воспалительные процессы в желудке, кишечнике.
  • Склонность к метеоризму и запорам.
  • Тромбофлебит.
  • Недостаточность кровообращения.
  • Гломерулонефрит.

Не следует есть слишком много плодов этого растения. Даже если организм полностью здоров, неумеренное употребление может привести к коликам, газам и пищевому отравлению.

При отравлении человек чувствует тошноту и головную боль, а моча приобретает бурый оттенок. При появлении таких симптомов следует незамедлительно обратиться к врачу.

Всем известно, что бобовые провоцируют образование газов. Людям без заболеваний, при которых нежелательно их употребление, можно попробовать снизить газообразующее воздействие при помощи мяты и укропа.

Как правильно употреблять бобы

Помните, что бобы нужно правильно готовить.

Разберемся, каковая польза и вред от бобов, приготовленных тем или иным способом:

  1. Сырые бобы – зеленые, только что собранные бобы можно есть даже без термической обработки. Все остальные есть сырыми нежелательно. Недозревшие бобы можно есть сами по себе, можно добавлять в салаты и прочие блюда. Хранить их следует не более 2-3 дней в прохладном, хорошо проветриваемом месте, иначе они испортятся.
  2. Жареные – мало пользы, много вреда. Во-первых, высокая калорийность (исключающая употребление жареных бобов на время диеты), во-вторых, канцерогены.
  3. Вареные – наиболее желательны. Все полезные микроэлементы, содержащиеся в бобах, именно после отваривания будут работать в полную силу.

Если бобы хранятся уже два сезона, перед употреблением их лучше замочить в воде на сутки.

Ниже приведены несколько рецептов полезных и вкусных блюд из бобов.

Рецепт №1

Понадобятся: консервированные бобы, твердый сыр, болгарский перец, йогурт, по желанию – майонез.

Как готовить: натереть сыр на терке, соединить с ним бобы. Накрошить болгарский перец и добавить его в салат. Заправить йогуртом, к нему при желании можно добавить майонез.

Рецепт №2

Понадобятся: 1 стакан бобов, пол-литра воды, ложка соли, лимонный сок, зелень, сметана.

Как готовить: бобы замочить в воде на 8 часов. Периодически воду необходимо менять. Затем бобы следует залить водой в соотношении 1:3 и варить не меньше 2 часов. После посолить, добавить сметану, лимонный сок и зелень.

Рецепт №3

Понадобятся: стакан фасоли, полстакана-стакан грецких орехов, луковица, 1-2 столовых ложки 9-процентного уксуса, 2 столовых ложки сливочного масла, пучок петрушки, масло для жарки, соль, специи.

Как готовить: оставить на ночь фасоль в воде. Затем отварите. Обжарьте на сухой сковороде орехи, а лук – на масле. Смешайте то и другое с фасолью и прокрутите в мясорубке. Затем посолите, добавьте специи, мелко нарубленную петрушку и сливочное масло. Получившийся паштет вымесите и поместите в прохладное место.

Из бобов можно также приготовить великое множество вкусных и полезных блюд. Главное – употреблять их разумно и в меру.


 

Похожие материалы:

9 полезных для здоровья бобов

Фасоль - это семена цветковых растений семейства Fabaceae, которые классифицируются как бобовые.

Несколько бобов растут в стручках или капсулах, которые развиваются из цветов. Другие бобовые включают горох, арахис и чечевицу. Эти бобы доступны в сухом, консервированном или замороженном виде.

Они отличаются по питательности от зеленой фасоли или восковой фасоли, где человек ест всю стручок.

Фасоль содержит аминокислоты, которые являются белковыми строительными блоками, которые организм использует для исцеления и создания новых тканей, таких как кости, мышцы, волосы, кожа и кровь.Белок является важным питательным веществом.

Есть много видов бобов. Сушеные бобы нужно готовить, чтобы они были достаточно нежными, чтобы есть. Консервированные и замороженные бобы обычно готовы к употреблению после разогрева на плите или в микроволновой печи. Некоторые из самых популярных сортов бобов:

  • бобы Лимы
  • черные бобы
  • черный горошек
  • соевые бобы
  • фасоль
  • бобы гарбанзо
  • морские бобы
  • бобы пинто
  • красная фасоль

Узнайте, какие бобы здесь наиболее полезны.

Фасоль

предлагает несколько преимуществ для здоровья.

1. Белок

Белок является жизненно важным питательным веществом, которое играет ключевую роль в поддержании и восстановлении организма. Фасоль с высоким содержанием аминокислот, строительные блоки белка.

Есть 20 аминокислот, и девять из них необходимы. Есть также два типа источников белка: полный и неполный.

Продукты животного происхождения, соя и квиноа - это полные белки, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот.

Однако из всех видов бобов только соя содержит все девять аминокислот.

Люди могут комбинировать неполные белки с орехами, семенами, молочными продуктами или зернами за один прием пищи или в течение дня, чтобы получить полноценные белки.

Например, человек может:

  • есть на обед бобы с рисом или кускусом
  • есть на обед черные бобы с миндалем или сыром

Фасоль - отличный источник белка для вегетарианцев и веганов.

Они также содержат меньше калорий и насыщенных жиров, чем некоторые другие источники белка, такие как мясо и жирные или нежирные молочные продукты.

Примерами содержания белка в бобах являются:

В 1 чашке или 40 г (г) порция консервированных черных бобов дает 14,5 г белка, 16,6 г клетчатки и 4,56 мг железа.

Порция эдамамовых бобов в 1 чашке или 155 г содержит 18,5 г белка, 8,06 г клетчатки и 3,52 мг железа.

Узнайте больше о белках и о том, как получить больше белка.

2. Фолат

Фасоль содержит несколько жизненно важных питательных веществ, включая фолат. Фолат имеет важное значение для общего состояния здоровья, для создания здоровых эритроцитов и помогает предотвратить дефекты нервной трубки у плода во время беременности.

Порция эдамамовых бобов в 1 чашке или 155 г дает 482 микрограмма (мкг) фолата.

3. Антиоксиданты

Согласно исследованиям, бобы богаты полифенолами, которые являются антиоксидантами.

Антиоксиданты борются с действием свободных радикалов, которые наносят вред химическим веществам, которые организм вырабатывает во время обмена веществ и других процессов.

Свободные радикалы могут вызвать повреждение клеток, что может привести к различным заболеваниям. Антиоксиданты помогают организму удалять свободные радикалы. Таким образом, богатые антиоксидантами продукты, такие как бобы, могут помочь защитить организм от болезней.

Узнайте о других продуктах, которые содержат антиоксиданты.

4. Здоровье сердца

Люди, которые регулярно употребляют бобы, могут умереть от сердечного приступа или других сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы мета-анализа 2017 года предположили, что одной из причин снижения сердечно-сосудистого риска было то, что люди заменили белки мяса животных с высоким содержанием жира на бобы.

Обзор и метаанализ 2013 года выявили четкую корреляцию между употреблением в пищу фасоли и снижением риска ишемической болезни сердца.

Другие исследования показывают, что питательные вещества в бобах могут помочь снизить уровень холестерина. Высокий уровень холестерина является фактором риска сердечных заболеваний и сердечных приступов.

Существуют доказательства того, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Порция черных бобов в полстакана, или 88 г, дает около 14 г клетчатки, что составляет более половины дневной потребности взрослого человека в клетчатке.

Вот несколько советов о продуктах, которые могут помочь снизить кровяное давление.

5. Снижение риска возникновения рака

Некоторые исследования показали, что бобы действуют как антиоксиданты и противовоспалительные агенты. Эти эффекты могут снизить риск развития рака.

Исследования, опубликованные в 2015 году, анализировали, могут ли бобы обладать антиоксидантными свойствами, которые борются с раком кишечника. Результаты показали, что черные бобы имели самую высокую антиоксидантную активность.

Исследование 2016 года также показало, что химические вещества в черных бобах северо-восточного Китая могут замедлить рост колоректального рака, предотвращая размножение раковых клеток.

Узнайте больше о продуктах, которые содержат антиоксиданты.

6. Диабет и метаболизм глюкозы

Фасоль может помочь стабилизировать уровень глюкозы в крови или даже предотвратить диабет. Фасоль с высоким содержанием клетчатки, которая может помочь снизить уровень глюкозы в крови.

Автор обзора 2018 года пришел к выводу, что потребление диеты с высоким содержанием клетчатки может снизить риск диабета 2 типа. Были также доказательства того, что это может помочь снизить уровень сахара в крови у людей, которые уже имеют заболевание.

Другое исследование было посвящено эффекту добавления чашки бобовых в ежедневный рацион людей с диабетом 2 типа.Это исследование показало снижение уровня сахара в крови и снижение артериального давления в группе, которая ела бобы, по сравнению с контрольной группой, в которую входило больше цельного пшеничного волокна.

Какие продукты полезны для снижения уровня сахара в крови? Узнайте здесь.

7. Профилактика жирной печени

Жирная печень происходит, когда жиры накапливаются в печени. Он может развиваться наряду с ожирением, высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением и другими аспектами метаболического синдрома. Https://www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/

Врачи основывают лечение жирных заболевания печени, связанные с потерей веса и контролем уровня сахара в крови, а также снижением уровня жиров в крови, таких как триглицериды и липопротеины низкой плотности (ЛПНП), или плохого холестерина.Замена животных белков с высоким содержанием жира на бобы - хороший шаг к улучшению здоровья печени.

Здесь вы узнаете о некоторых других продуктах, которые могут помочь защитить печень.

8. Контроль аппетита

Когда человек ест бобы, клетчатка и полезные для здоровья крахмалы могут помочь создать ощущение сытости и удовлетворения.

В качестве долгосрочной диетической стратегии, это может помочь предотвратить переедание и может привести к потере веса, согласно обзору 2013 года.

9.Улучшение здоровья кишечника

Исследования показали, что различные бобы, особенно черные, улучшают здоровье кишечника, улучшая барьерные функции кишечника и увеличивая количество полезных бактерий. Это может помочь предотвратить заболевания кишечника.

Полезные кишечные бактерии также поддерживают функцию иммунной системы и могут способствовать потере веса. Фасоль питает целебные колонии кишечных бактерий.

Какие продукты вы должны есть для здорового кишечника?

У некоторых людей есть аллергия на бобы или членов семейства бобовых.Арахис и соя являются распространенными триггерами. Люди, которые имеют аллергию на один тип бобовых, должны соблюдать осторожность при употреблении других видов.

Многие бобы и бобы содержат лектины, которые являются потенциально токсичными для человека. Замачивание и кипячение бобов снижают содержание лектина. Люди должны варить бобы не менее 10 минут, чтобы они были в безопасности.

Наиболее распространенными побочными эффектами употребления в пищу бобов являются газ и дискомфорт в кишечнике. Это не опасно, но может быть неприятным и даже болезненным для некоторых людей.Когда человек добавляет бобы в свой рацион, он должен постепенно увеличивать количество, чтобы дать своему животу время на привыкание.

Фасоль может не подходить для человека с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Многие люди с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК) обнаруживают, что следование диете с низким FODMAP, которая ограничивает определенные углеводы, уменьшает их симптомы.

Узнайте больше здесь о диете FODMAP.

Горячее замачивание бобов и отказ от воды, используемой для замачивания или проращивания, кипячения или приготовления их, могут помочь уменьшить симптомы пищеварения.Люди могут принимать пищеварительные ферменты как добавки, помогающие организму переваривать бобы.

Узнайте больше о диете без лектинов.

9 самых полезных бобов и бобов, которые вы можете съесть

Бобы и бобовые - это фрукты или семена семейства растений, называемых Fabaceae. Их обычно едят по всему миру, и они являются богатым источником клетчатки и витаминов.

Они также являются отличной заменой мяса в качестве источника вегетарианского белка.

Бобы и бобовые имеют ряд полезных для здоровья свойств, в том числе снижение уровня холестерина, снижение уровня сахара в крови и увеличение полезных для здоровья кишечных бактерий.

Вот девять самых полезных бобов и бобовых, которые вы можете есть, и почему они полезны для вас.

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является отличным источником клетчатки и белка.

Многие научные исследования показали, что бобы и бобовые, такие как нут, могут помочь снизить вес, факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и, возможно, даже риск развития рака, особенно когда они заменяют красное мясо в рационе (1, 2, 3, 4, 5).

Одна чашка (164 грамма) приготовленного нута содержит примерно (6):

  • Калории: 269
  • Белок: 14.5 грамм
  • Волокно: 12,5 грамм
  • Фолат (витамин B9): 71% от RDI
  • Марганец: 84% от RDI
  • Медь: 29% от RDI
  • Железо: 26% от RDI

Нут особенно полезен для снижения сахара в крови и повышения чувствительности к инсулину по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов (7).

В исследовании 19 женщин, которые ели еду, содержащую 1.7 унций (50 грамм) нута имели значительно более низкий уровень сахара в крови и уровень инсулина, чем те, кто ел такое же количество белого хлеба или других продуктов, содержащих пшеницу (8).

Аналогично, другое исследование 45 человек показало, что потребление 26 унций (728 граммов) нута в неделю в течение 12 недель значительно снижало уровень инсулина (9).

Употребление нута также может повысить уровень холестерина в крови.

Ряд исследований показал, что нут может снижать как общий холестерин, так и «плохой» холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые являются факторами риска сердечных заболеваний (10, 11).

Ваш кишечник и полезные бактерии в нем играют важную роль во многих аспектах вашего здоровья, поэтому употребление в пищу продуктов, содержащих полезные для кишечника волокна, чрезвычайно полезно.

Ряд исследований показал, что диеты, содержащие нут, могут также помочь улучшить функцию кишечника и уменьшить количество вредных бактерий в кишечнике (12, 13).

Найти выбор нут в Интернете.

Резюме Нут является отличным источником клетчатки и фолата, а также с низким содержанием калорий.Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина в крови и улучшить здоровье кишечника.

Чечевица является отличным источником вегетарианского белка и может быть отличным дополнением к супам и рагу. Они также могут иметь ряд преимуществ для здоровья (14).

Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит примерно (15):

  • Калории: 230
  • Белок: 17,9 грамма
  • Волокно: 15,6 грамма
  • Фолат (витамин B9): 90% от RDI
  • Марганец: 49% от RDI
  • Медь: 29% от RDI
  • Тиамин (витамин B1): 22% от RDI

Аналогично нуту, чечевица может помочь снизить уровень сахара в крови по сравнению с другими продуктами питания.

В исследовании 24 мужчин те, кому давали пасту и томатный соус с чечевицей, ели значительно меньше во время еды и имели более низкий уровень сахара в крови, чем те, кто ел ту же еду без чечевицы (16).

Другое исследование, в котором участвовало более 3000 человек, показало, что у людей с наибольшим потреблением чечевицы и других бобовых отмечается самый низкий уровень диабета (17).

Эти преимущества могут быть связаны с воздействием чечевицы на кишечник.

Некоторые исследования показали, что чечевица полезна для здоровья кишечника, улучшая функцию кишечника и снижая скорость опорожнения желудка, что может помочь пищеварению и предотвратить всплески сахара в крови (18, 19).

Наконец, ростки чечевицы могут также помочь здоровью сердца, уменьшая «плохой» холестерин ЛПНП и увеличивая «хороший» холестерин ЛПВП (20).

Купить чечевицу онлайн.

Резюме Чечевица является отличным источником вегетарианского белка и может снизить уровень сахара в крови по сравнению с некоторыми другими продуктами с высоким содержанием углеводов.

Горох также является одним из видов бобовых, и есть несколько различных типов.

Одна чашка (160 грамм) вареного гороха содержит примерно (21):

  • Калории: 125
  • Белок: 8.2 грамма
  • Волокно: 8,8 грамма
  • Фолат (витамин B9): 24% от RDI
  • Марганец: 22% от RDI
  • Витамин К: 48% от RDI
  • Тиамин (витамин B1): 30% от RDI

Как и многие другие бобовые, горох является отличным источником клетчатки и белка. Многочисленные исследования показали, что гороховые волокна и белок, которые можно использовать в качестве добавок, имеют ряд преимуществ для здоровья.

В одном исследовании 23 человек с избыточным весом и высоким уровнем холестерина было обнаружено, что они едят 1.8 унций (50 г) гороховой муки в день в течение 28 дней значительно снижали резистентность к инсулину и брюшной полости по сравнению с пшеничной мукой (22).

Гороховая мука и гороховое волокно показали аналогичные преимущества в других исследованиях за счет снижения повышения инсулина и сахара в крови после еды, снижения уровня триглицеридов в крови и усиления ощущения сытости (23, 24, 25).

Поскольку клетчатка питает здоровые бактерии в кишечнике, гороховая клетчатка также может улучшить здоровье кишечника. Одно исследование показало, что это может увеличить частоту стула у пожилых людей и уменьшить их использование слабительных (26).

Это может также помочь росту здоровых бактерий в кишечнике, таких как Lactobacilli и Bifidobacteria . Эти бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью, которые способствуют здоровью кишечника (27).

Магазин для гороха здесь.

Резюме Горох является отличным источником клетчатки и белка, который может помочь снизить уровень сахара в крови и резистентность к инсулину. Волокно и белок гороха также поддерживают здоровье кишечника.

Бобы почек являются одними из наиболее часто употребляемых бобов, и их часто едят с рисом.Они имеют ряд преимуществ для здоровья.

Одна чашка (256 граммов) вареной фасоли содержит примерно (28):

  • Калории: 215
  • Белок: 13,4 грамма
  • Волокно: 13,6 грамма
  • Фолат (витамин B9) : 23% от RDI
  • Марганец: 22% от RDI
  • Тиамин (витамин B1): 20% от RDI
  • Медь: 17% от RDI
  • Железо: 17% от RDI

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фасоль, могут помочь замедлить всасывание сахара в кровь и, следовательно, снизить уровень сахара в крови.

Одно исследование из 17 человек с диабетом типа 2 показало, что употребление в пищу фасоли с рисом значительно снижает всплеск сахара в крови после еды по сравнению с одним рисом (29).

Наряду с высоким уровнем сахара в крови, увеличение веса также является фактором риска для диабета и метаболического синдрома, но фасоль может снизить эти факторы риска.

Одно исследование показало, что экстракт белой фасоли может помочь снизить массу тела и массу жира (30).

Тридцать мужчин и женщин с избыточным весом, которые принимали добавку в течение 30 дней, потеряли в среднем 5.На 5 фунтов (2,5 кг) больше веса и значительно больше жировой массы и окружности талии, чем у тех, кто принимал плацебо.

Купить фасоль онлайн.

Резюме Фасоль содержит большое количество клетчатки и может помочь снизить повышение уровня сахара в крови, которое происходит после еды.

Как и многие другие бобы, черные бобы являются отличным источником клетчатки, белка и фолата. Они являются основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке.

Одна чашка (172 грамма) вареной черной фасоли содержит примерно (31):

  • Калории: 227
  • Белок: 15.2 грамма
  • Волокно: 15 граммов
  • Фолат (витамин B9): 64% от RDI
  • Марганец: 38% от RDI
  • Магний: 30% от RDI
  • Тиамин (витамин B1): 28% от RDI
  • Железо: 20% от RDI

Черные бобы также могут помочь снизить всплеск сахара в крови, возникающий после приема пищи, что может помочь снизить риск диабета и увеличения веса (29).

Этот положительный эффект объясняется тем, что черные бобы имеют более низкий гликемический индекс по сравнению со многими другими продуктами с высоким содержанием углеводов. Это означает, что они вызывают меньшее повышение уровня сахара в крови после еды.

Несколько исследований показали, что если люди едят черные бобы с рисом, бобы могут снизить этот рост сахара в крови по сравнению с тем, когда люди едят один рис. Черные бобы также вызывают более низкий рост сахара в крови, чем хлеб (32, 33).

Интернет-магазин черных бобов.

Резюме Черные бобы эффективны для снижения роста сахара в крови после еды по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов, такими как рис и хлеб.

Соевые бобы обычно потребляются в Азии в различных формах, включая тофу. У них много разных преимуществ для здоровья.

Одна чашка (172 грамма) вареных соевых бобов содержит примерно (34):

  • Калории: 298
  • Белок: 28,6 грамм
  • Волокно: 10,3 грамм
  • Марганец: 71% от RDI
  • Железо: 49% от RDI
  • Фосфор: 42% от RDI
  • Витамин К: 41% от RDI
  • Рибофлавин (витамин B2): 29% от RDI
  • Фолат (витамин B9): 23% от RDI

В дополнение к этим питательным веществам в соевых бобах содержится большое количество антиоксидантов, называемых изофлавонами, которые несут большую пользу для здоровья.

Существует много данных, свидетельствующих о том, что употребление соевых бобов и их изофлавонов связано с уменьшением риска развития рака.

Однако многие из этих исследований являются наблюдательными, то есть диеты участников не контролировались, поэтому могут существовать другие факторы, влияющие на риск развития рака.

Большое исследование, которое объединило результаты 21 другого исследования, показало, что употребление в пищу большого количества соевых бобов было связано с 15% снижением риска желудка и других желудочно-кишечных раков.Соевые бобы оказались особенно эффективными у женщин (35).

Еще одно исследование показало, аналогичные результаты соевых бобов на рак молочной железы. Тем не менее, этот эффект был намного меньше, и результаты не были ясны (36).

Многие из этих преимуществ могут быть связаны с тем, что изофлавоны сои являются фитоэстрогенами. Это означает, что они могут имитировать эффект эстрогена в организме, который имеет тенденцию к снижению во время менопаузы.

Большое исследование 403 женщин в постменопаузе показало, что прием соевых изофлавонов в течение двух лет, в дополнение к кальцию и витамину D, значительно снижает потерю плотности кости, которая происходит во время менопаузы (37).

Соевый белок и соевые фитоэстрогены также могут помочь снизить ряд факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая артериальное давление и уровень холестерина в крови (38, 39).

Вот выбор соевых бобов, чтобы попробовать.

Резюме Соевые бобы и содержащиеся в них антиоксиданты могут помочь снизить риск некоторых видов рака, снизить факторы риска сердечных заболеваний и уменьшить потерю плотности менопаузальной кости.

Пинто бобы распространены в Мексике. Их часто едят как целые бобы, или пюре и жареные.

Одна чашка (171 грамм) вареной фасоли пинто содержит примерно (40):

  • Калории: 245
  • Белок: 15,4 грамм
  • Клетчатка: 15,4 грамм
  • Фолат (витамин B9) : 74% RDI
  • Марганец: 39% RDI
  • Медь: 29% RDI
  • Тиамин (витамин B1): 22% RDI

фасоль Пинто может помочь снизить уровень холестерина в крови.

Исследование, проведенное среди 16 человек, показало, что употребление 1/2 чашки бобов пинто в день в течение восьми недель значительно снижало как общий холестерин, так и «плохой» холестерин ЛПНП в крови (41).

Другое исследование показало, что фасоль пинто может снизить уровень холестерина ЛПНП, а также увеличить выработку пропионата, короткоцепочечной жирной кислоты, вырабатываемой кишечными бактериями. Пропионат полезен для здоровья кишечника (42).

Как и многие другие бобы, бобы пинто также могут снизить рост сахара в крови, который происходит после приема пищи (29).

Купите бобы пинто здесь.

Резюме Бобы пинто могут помочь снизить уровень холестерина в крови, уровень сахара в крови и сохранить здоровье кишечника. Их можно есть целиком или пюре.

Морские бобы, также известные как фасоль, являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов.

Одна чашка (182 грамма) вареной фасоли содержит примерно (43):

  • Калории: 255
  • Белок: 15,0 грамма
  • Волокно: 19.1 грамм
  • Фолат (витамин B9): 64% RDI
  • Марганец: 48% RDI
  • Тиамин (витамин B1): 29% RDI
  • Магний: 24 % RDI
  • Железо: 24% RDI

Морские бобы, по-видимому, помогают уменьшить симптомы метаболического синдрома, вероятно, из-за высокого содержания клетчатки.

Интересное исследование 38 детей, у которых был аномальный уровень холестерина в крови, показало, что те, кто ел булочки или смузи, содержат 17.5 граммов порошка из фасоли военно-морского флота каждый день в течение четырех недель имели более высокий уровень здорового холестерина ЛПВП (44).

Подобные эффекты были обнаружены у взрослых.

Исследование среди взрослых с избыточной массой тела и ожирением показало, что употребление 5 чашек (910 грамм) бобов военно-морского флота и других бобовых в неделю было столь же эффективным, как и диетическое консультирование для уменьшения окружности талии, уровня сахара в крови и артериального давления (45).

Другие более мелкие исследования обнаружили аналогичные положительные эффекты (46).

Интернет-магазин бобов военно-морского флота.

Резюме Морские бобы содержат много клетчатки и могут помочь снизить факторы риска метаболического синдрома. Они также содержат несколько важных питательных веществ.

Интересно, что арахис - это бобовые, что отличает их от большинства других видов орехов.

Арахис является хорошим источником мононенасыщенных жиров, полиненасыщенных жиров, белков и витаминов группы В.

Одна полстакана (73 г) арахиса содержит примерно (47):

  • Калорийность: 427
  • Белок: 17.3 грамма
  • Волокно: 5,9 грамма
  • Насыщенный жир: 5 граммов
  • Марганец: 76% от RDI
  • Ниацин: 50% от RDI
  • Магний: 32% от RDI
  • Фолат (витамин B9): 27% RDI
  • Витамин E: 25% RDI
  • Тиамин (витамин B1): 22% RDI

В связи с их Высокое содержание мононенасыщенных жиров, арахис может иметь ряд преимуществ для здоровья, если они заменяют некоторые другие компоненты рациона.

Несколько крупных обсервационных исследований показали, что употребление в пищу арахиса связано с более низким риском смерти от множества различных причин, включая болезни сердца, инсульт, рак и диабет (48).

Интересно, что арахисовое масло, похоже, не дает таких же полезных эффектов (49).

Тем не менее, эти исследования являются только наблюдательными, что означает, что они не могут доказать, что употребление арахиса на самом деле приводит к снижению этих рисков.

В других исследованиях изучалось влияние употребления арахиса на уровень холестерина в крови (50, 51, 52).

Одно исследование на женщинах с высоким уровнем холестерина в крови показало, что у тех, кто ел арахис в рамках диеты с низким содержанием жиров в течение шести месяцев, был более низкий общий холестерин и более низкий «плохой» холестерин ЛПНП, чем у тех, кто на стандартной диете с низким содержанием жиров (53 ).

Однако, если вы чувствительны к соли, стремитесь к несоленому арахису над соленым сортом.

Найти арахис онлайн.

Резюме Арахис на самом деле боб. Они содержат много полезных мононенасыщенных жиров и могут быть полезны для здоровья сердца.

Бобы и бобовые являются одними из самых недооцененных продуктов на планете.

Они являются отличными источниками пищевых волокон, белков, витаминов группы В и многих других важных витаминов и минералов.

Имеются убедительные доказательства того, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови, повысить уровень холестерина и поддержать здоровье кишечника.

Мало того, что потребление большего количества бобов и бобовых в качестве источника белка вместо мяса также является экологически чистым.

Добавьте их в супы, рагу и салаты или просто съешьте их самостоятельно для питательной вегетарианской еды.

6 самых полезных бобов: преимущества и питательные вещества

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Фасоль является отличным источником клетчатки, белка и витаминов группы В. Они принадлежат к семейству растений Fabaceae , что отличает их от других фруктов и семян.

Фасоль

предлагает целый ряд потенциальных преимуществ для здоровья из-за высокого содержания питательных веществ. Вот некоторые из потенциальных преимуществ, которые они предоставляют:

  • снижение уровня холестерина
  • снижение уровня сахара в крови
  • обеспечение белком для энергии

Ниже мы рассмотрим некоторые из наиболее полезных для здоровья бобов и их преимущества.Мы также рассмотрим, как включить больше бобов в сбалансированную диету.

Соевые бобы, или edamame, являются популярными бобами во многих частях Азии. Люди потребляют сою в сыром, приготовленном виде или в форме тофу.

Эти бобы очень богаты белком. Одна чашка вареных соевых бобов содержит 31,32 г (г) белка, что делает их отличным выбором для вегетарианцев и веганов.

В том же количестве соевых бобов содержится также:

Существуют некоторые научные доказательства в поддержку утверждений о том, что соевые бобы могут помочь снизить риск развития рака.Исследователи полагают, что антиоксиданты, называемые изофлавоны, ответственны за этот эффект.

Обзор исследований, проведенных в 2017 году, показал, что соевые бобы могут помочь снизить риск рака желудка и других желудочно-кишечных раков. Тем не менее, авторы обнаружили, что только женщины, которые употребляли соевые продукты, имели пониженный риск развития этих видов рака - у мужчин этот эффект не был одинаковым.

Фасоль - популярный ингредиент в чили, салатах и ​​блюдах из риса. Одна чашка вареной фасоли включает в себя:

  • 15.35 г белка
  • 13,10 г клетчатки
  • 5,20 мг железа

Почки являются отличным источником клетчатки. Высокое содержание клетчатки может помочь снизить уровень сахара в крови.

Например, одно исследование показало, что употребление темно-красной фасоли и риса вместе помогало человеку контролировать уровень сахара в крови, чем потребление одного риса.

Авторы также заявили, что комбинация риса и фасоли составляет основу многих традиционных блюд, поэтому людям может быть относительно легко придерживаться этого типа здоровой диеты.

Нут богат необходимыми питательными веществами, одна чашка приготовленного нута содержит:

  • 14.53 г белка
  • 12.50 г клетчатки
  • 4.74 мг железа

Другое название нута - бобы гарбанзо. Нут популярны в салатах, и люди также часто жарят его в качестве закуски или используют их для приготовления хумуса.

Нут похож на другие бобы в том, что они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и рака. Они также могут помочь людям поддерживать уровень сахара в крови и поддерживать здоровый вес.

Одно небольшое исследование показало, что у участников, которые употребляли хумус, уровень сахара в крови был ниже, чем у тех, кто вместо этого ел белый хлеб.

Другие исследования, проведенные в 2016 году, также показали, что нут при хумусе может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, авторы отметили, что потребление хумуса может снизить риск сердечных заболеваний и помочь людям получать достаточно бобовых каждый день.

Важно помнить, что оба эти исследования получили финансирование от производителей хумуса.

Также называемые фасоль, морские бобы являются отличным источником многих питательных веществ. Одна чашка вареных бобов военно-морского флота включает в себя:

  • 19.10 г клетчатки
  • 14.98 г белка
  • 4.30 мг железа

Военно-морские бобы получили свое название от использования в качестве основного продукта питания на кухнях американских ВМС. Они также содержат витамины группы В.

Морские бобы могут помочь снизить уровень холестерина и риск метаболического синдрома.

В небольшом исследовании 38 детей, исследователи обнаружили, что у тех, кто увеличил потребление морских бобов и рисовых отрубей, улучшился уровень холестерина.

Авторы исследования заявили, что польза для здоровья этих продуктов хорошо известна у взрослых с высоким уровнем холестерина.

Люди часто используют черные бобы в кухне Южной и Центральной Америки. Черные бобы являются распространенным ингредиентом в блюдах из чили, риса и бобов, а также в буррито.

Чашка вареной черной фасоли содержит:

  • 15,24 г белка
  • 15,00 г клетчатки
  • 3,61 мг железа

Как и другие бобы в этом списке, черные бобы оказывают положительное влияние на уровень сахара в крови ,

Например, небольшое исследование 17 мужчин и женщин с диабетом типа 2 показало, что добавление в рис черных бобов приводит к снижению уровня сахара в крови по сравнению с одним рисом.

Share on PinterestPinto - это хороший источник клетчатки, которую легко включить в здоровую диету.

Бобы Пинто содержат много белка и клетчатки, и они широко распространены в мексиканской и юго-западной кухне США.

Люди едят фасоль пинто жареную, пюре или целую.

Ранее проведенное в 2007 году исследование показало, что ежедневное потребление бобов пинто снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с умеренной устойчивостью к инсулину.

Хотя эти результаты являются многообещающими, для подтверждения этой потенциальной выгоды необходимы более поздние исследования.

Фасоль является отличным источником клетчатки, белка и железа. Исследования показали, что многие питательные вещества в бобах имеют потенциальную пользу для здоровья, которая варьируется от снижения уровня холестерина до поддержания низкого уровня сахара в крови.

Люди могут добавлять бобы в свои любимые рецепты, заменять мясо на бобы и пробовать новые спреды на основе бобов.

Бобы в этой статье доступны для покупки онлайн:

.

Смотрите также